什么是健身跑

9144590 2022-10-04 335次浏览 0条评论
什么是健身跑

健身跑又称慢跑,它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握,男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制,可在田经场、公路、树林、公园及田间小路等地练习,是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。

  练习方法

  一、要领

  跑步时,步伐轻快富有弹性,脚掌柔和关地,身体重心起伏小,左右晃动不,步幅小,上下肢协调配合,直线性好。

  1、腿部动作(一个单步技术可分为三个阶段)

  (1)着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌,着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜,脚落地没有明显(扒地)动作,落地瞬间身体重心不要过多下降。

  (2)后蹬与前摆。后蹬向前性要好,摆动腿前摆时不要抬得过高,髋部没有明显前送动作。

  (3)腾空。要求身体重心腾空不要过高,放松蹬地腿的肌肉,迅速省力地将大腿向前摆出,大小腿应顺惯性自然折叠。

  2、上体姿势与摆臂

  上体正直稍前倾,头部自然,眼平视,摆臂以肩为轴,两手半握拳,前后摆动。

  3、呼吸

  呼吸要和跑步的节奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时,要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者,呼吸快、慢、深、浅因人而宜,可在不感到气的情况一,自然地加沈呼吸。

  二、方法

  1.准备活动

  中外不前一定要做准备活动,是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态,提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力,以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可转入跑步。

  2、跑步

  跑步要有一定的运动量,运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

  1适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数,跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

  (2) 练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次,每次20-25分钟,距离3000米左右;中老年每周3次,每次15-20分钟,距离为1500米左右。

  第天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况,运动量稍有增减。如每周练习3次,运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急

  3.整理运动

跑步结束后一要做整理(放松)活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法,可先慢走一段距离,再做几节放松操,以及深呼吸等,时间一般为3-5分钟。

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